食品的背面通常都會看到一個長長的表跟一列成分，可是那麼多資訊到底要看哪裡呢？又怎麼知道包裝上宣傳的是否真實呢？

要避免被華麗的包裝跟標題騙到，學會看營養標示跟成分是非常重要的。1廠商可以在包裝上寫很多吸引人的字句，但營養標示就是營養標示，成分列表也就是成份列別，廠商無法在這兩份資訊上加上行銷字句。當你學會看這些資訊之後，你就可以利用自己的認知做決定，而不是包裝寫甚麼就當真，然後盲目選擇。

營養標籤或營養標示 (Nutrition Label) 是食品背面看起來很複雜的表格（小包裝食物有時候會用直線格子方式呈現）。上面會列出這食物包含多少蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維質跟糖等，有些也會列出食品的維生素含量。如果你想找蛋白質比較高的食物，你可以從這裡看到這食物到底含有多少蛋白質。

成分列表 (Ingredients) 是告訴你這食品是由甚麼食材製成的。例如，餅乾的成分可能包含麵粉、雞蛋、奶油、糖等。如果你對某些食物過敏，你可以從這列表看看這食品是不是含有會讓你過敏的食材。

一般情況下，食品成分列表越長，說明食品加工得越多。5 種以上很可能就是超加工食品。再者成分的順序是依據含量來排列的。意思是在成分列表比較前面的成分含量會比較高，後面的含量會比較低。

為甚麼這重要呢？

因為如果一樣食物聲稱自己是「五穀」的，但五穀粉的含量比鹽巴還要少，那代表這產品可能只是撒了一點點五穀粉而已，纖維質或營養價值沒有比非五穀的產品高很多。

或者有些優格產品，水的含量比牛奶含量還要高（有些是有加水稀釋）。如果你想找比較濃稠跟蛋白質比較高的優格，這就未必是你想要的選擇。

（Source：食品標示諮詢服務平台）

超加工食品的標籤總有你不認識的，但無法辨識或化學名稱較長的成分，不一定代表不健康。儘管食品中的添加劑已經過安全測試，但食用不同食品中的大量添加劑可能不健康。

超加工食品的共同特點就是糖、鈉、脂肪成分很高。但它們在江湖現身時可能已經改名換姓，比如：

  • 糖的替代術語是玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、龍舌蘭花蜜、蔗糖、右旋糖、麥芽糖漿、糖蜜等。
  • 鈉的其他術語包括谷氨酸鈉、磷酸氫二鈉等。

如果食品經過高度加工，可能包含幾種食品添加劑，例如人造色素、調味劑或防腐劑，一些用來防止黴菌細菌生長，一些用來防止食物變質變味變樣子，它們的名字就更陌生了：

  • 防腐劑：抗壞血酸、苯甲酸鈉、山梨酸鉀、生育酚
  • 乳化劑：大豆卵磷脂、甘油單酸酯
  • 增稠劑：黃原膠、果膠、角叉菜膠、瓜爾豆膠
  • 人造色素：FD＆C 黃色 6 號、天然 β- 胡蘿蔔素

還有一些強化食品會添加營養素，為了補充加工過程中流失或人們日常飲食缺乏的維生素和礦物質，包括維生素 B（核黃素、菸酸、煙酰胺、葉酸）、鐵（硫酸亞鐵）、維生素 C（抗壞血酸）、維生素 D 或增加蛋白質含量的氨基酸（L–色氨酸，L–賴氨酸，L–亮氨酸，L–蛋氨酸）等。2

包裝就是產品的廣告，因此上面會有很多誘人的宣傳標語。學習看營養標示及成分列表可以幫助我們了解食物真正的營養價值，而不是包裝說甚麼就相信。關注整體飲食品質跟長期飲食習慣也很重要，健康飲食並不能完全用數字與成分衡量。

 

 1如何看營養標示與成分表 | 如何選擇食物？

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